Ćwiczenia na siłowni to świetny sposób na to, żeby wzmocnić i rozbudować swoje mięśnie. Jednak optymalne wykorzystanie treningów wymaga trzymania się pewnych zasad, dzięki temu efekty będą szybko widoczne.
Dlaczego warto ćwiczyć siłowo
Wielu osobom siłownia kojarzy się z przerośniętymi panami, których głównym atutem są ogromnie mięśnie, ale już niekoniecznie umysł. Tymczasem ćwiczenia siłowe są dla każdego, i każdy, kto będzie je regularnie wykonywał, szybko zauważy pozytywne efekty. Przede wszystkim sam trening z ciężarami może być bardzo różny. Jeśli ktoś faktycznie stawia na duży rozwój masy mięśniowej, to musi się zmierzyć z większymi obciążeniami. Ale można ćwiczyć spokojnie, bez wielkiego forsowania się, a i tak bardzo szybko mięśnie zaczną lepiej wyglądać. Bardzo dobrze na siłowni radzą sobie panie, i coraz więcej ich można spotkać w klubach. Decydując się na trening siłowy przede wszystkim trzeba się za niego odpowiednio zabrać. Jeśli się nie będzie przestrzegać określonych zasad, to w najlepszym przypadku postępy będą wolniejsze lub nie będzie ich wcale. Ale przy dużych obciążeniach bardzo łatwo o poważną kontuzję, która może na długi czas wykluczyć z jakiejkolwiek aktywności, dlatego też warto wiedzieć, o jakich rzeczach pamiętać.
Zasady treningu siłowego
- Określenie celu
Ćwiczenia na siłowni warto zacząć od określenia celu, jaki mają one spełnić. Przede wszystkim dlatego, że od tego co się chce osiągnąć będzie zależał dobór ćwiczeń, obciążeń oraz ich intensywność. Ale cel to także motywacja, a ta jest bardzo ważna do tego, żeby trening rzeczywiście przyniósł efekty.
- Plan treningowy
Mając już określony cel należy ustalić plan treningowy. Jest on bardzo ważnym elementem treningu, bo pozwoli dobrać odpowiednie ćwiczenia, a także ilości i częstotliwości powtórzeń. Jeśli ktoś nie ma doświadczenia w tym zakresie, to powinien skorzystać z pomocy trenera personalnego.
- Prawidłowa technika
Nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń z ciężarami może skutkować poważnymi kontuzjami. Dlatego też, szczególnie na początku, należy zwracać dużą uwagę na dokładne, techniczne wykonywanie ćwiczeń. Tu także zalecana jest pomoc kogoś doświadczonego, kto zobaczy z boku poszczególne ruchy i w razie potrzeby je skoryguje.
- Dobór obciążeń
Prawidłowy dobór obciążeń to kolejny ważny element treningu. Zbyt małe zmniejszają efektywność ćwiczeń i zwalniają postępy, z kolei zbyt duże to po pierwsze ryzyko przetrenowania. Dodatkowo w przypadku za dużych ciężarów często ćwiczący zapominają o prawidłowej technice, liczy się dla nich tylko to, żeby podnieść żelazo w górę.
- Rozgrzewka
Konieczna, a często zapominana szczególnie przez początkujących sprawa. Rozgrzewka jest konieczna z kilku powodów. Przede wszystkim przygotowuje organizm do zwiększonego wysiłku, a ćwiczenia siłowe są bardzo wyczerpujące. Po drugie, znacząco chroni przed poważnymi kontuzjami, które przy nierozgrzanych mięśniach są dość częste.
- Zmiana planów treningowych
Nie ma jednego planu treningowego, który starczyłby na całe życie. Kolejne miesiące treningu to większa siła i wytrzymałość, dlatego też co jakiś czas należy modyfikować zestaw ćwiczeń i dopasować go do nowych możliwości. Ważne też jest to, że mięśnie szybko przyzwyczajają się do jakiegoś ruchu i po prostu przestają się rozwijać.
- Regeneracja
Odpoczynek jest niezwykle istotny przy treningu siłowym. Zaleca się, żeby duże grupy mięśniowe miały przynajmniej dwa-trzy dni na regenerację, a mniejsze minimum dobę. To właśnie podczas odpoczynku włókna mięśniowe się wzmacniają i zwiększają swoją siłę, dlatego zbyt częste przebywanie na siłowni może przynieść zupełnie inne efekty od zamierzonych.
- Dieta
Kurczak i ryż, czyli białko i węglowodany – to właśnie te dwa składniki są najważniejsze przy intensywnym treningu. Węglowodany to energia do tego, żeby mieć siłę na wykonywanie kolejnych ćwiczeń. Z kolei białko jest głównym składnikiem budulcowym, dostarczenie jego odpowiedniej ilości w diecie jest kluczowe do tego, żeby zwiększać mięśnie.